No hay que olvidar que las grasas son imprescindibles para que nuestro organismo funcione adecuadamente, aunque los expertos recomiendan que su consumo no debe superar el 30% de las calorías diarias. La clave está en consumir grasas “buenas”, como la que aporta el aceite de oliva. Sus ácidos grasos monoinsaturados (oleico en un 80%) no sólo tienen la capacidad de reducir el colesterol considerado malo (el LDL), sino que además aumentan el bueno (HDL). Rico en ácidos grasos omega-3, 6 y 9, favorecen la salud del corazón y de la sangre. El ácido alfa-linoleico, un tipo de ácido graso omega-3, es protector del corazón. Se ha asociado al aceite extra de oliva virgen con una reducción de la presión arterial, y un estudio del año 2000 informó de que podría tener beneficios específicos también para los diabéticos tipo II.
Su alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y agua las hacen imprescindibles en la dieta diaria. La OMS recomienda tomar cinco piezas o raciones de ellas al día, que se pueden combinar como quieras y puedas. Llenas de antioxidantes, mantienen la salud tanto de las células sanguíneas como de los tejidos arteriales.
Su acción se centra en que disminuyen el nivel de colesterol total y reducen la viscosidad sanguínea, reduciendo así la formación de trombos. Esta propiedad se la deben a sus ácidos grasos omega-3, presentes en mayor cantidad en las nueces. Poseen un alto aporte calórico, por lo que es recomendable tomar sólo de 3 a 6 unidades al día, dependiendo del tamaño. Es importante no consumirlos con sal añadida. Un estudio de la Universidad de Harvard (Estados Unidos) añade que las nueces también combaten la diabetes tipo II, ya que parece que pueden aumentar la capacidad del organismo para utilizar la insulina, regulando así los niveles de glucosa. Por su aporte de calcio, son buenos para el corazón.
Contiene sustancias amargas protectoras del hígado, con dos efectos positivos: bajan el colesterol y bajan el azúcar en sangre.
Contiene alicina, de efectos antiplaquetarios, dilata los vasos sanguíneos, fluidifica la sangre, reduce el colesterol y aumenta la energía. Y todo estos sin añadir grasas de más.
Permite hacer más lento el paso de los azúcares hacia la sangre (lo que resulta positivo para las personas con diabetes) y a reducir los niveles de colesterol. Destacan en ella dos ácidos grasos: el linolénico (omega-3) y el linoleico (omega-6), ambos fundamentales y beneficiosos para la salud de los vasos sanguíneos y el corazón.
Todas ellas son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad biológica. Puedes usarlas para sustituir de vez en cuando a las carnes rojas, que aportan demasiadas grasas saturadas –como el colesterol–, lo que aumenta los niveles del LDL en sangre. Las alubias, por ejemplo, por su elevado contenido en fibra soluble, disminuyen la tasa de colesterol en sangre y mantienen más estables los niveles de glucosa. Las lentejas aportan gran cantidad de potasio, que, unido a su escasez de sodio, la hace ideales para las personas con hipertensión.
Recientes estudios avalan que el consumo regular de trigo, avena y centeno puede reducir hasta en un 30% las enfermedades coronarias. Pero el beneficio de usar los cereales en su versión integral es que consumes la cáscara del grano, lo que aporta más fibra y una dosis extra de vitaminas E y del grupo B, y minerales como zinc, fósforo y hierro, que favorecen la calidad de la sangre y de su circulación. La avena dificulta la absorción del colesterol en el intestino.
El salmón es uno de los alimentos más saludables para nuestro corazón, gracias a que contiene altos niveles de ácidos grasos omega 3, los cuales son benéficos para nuestro organismo en general. Consumir este tipo de pescado nos ayuda a evitar la inflamación de los vasos sanguíneos y evitar coágulos. Además, reduce los triglicéridos, la arritmia y la presión arterial alta.
Las naranjas contienen flavonoides y carotenoides y antioxidantes que reducen la presión arterial. Además, su fibra disminuye el colesterol y elimina las toxinas que se alojan en nuestro cuerpo. Por si fuera poco, la vitamina C conserva sano el corazón, mientras que el potasio el folato disminuyen la presión arterial y su inflamación, reduciendo el riesgo de infartos.
Como arándanos, moras, fresas y frambuesas, contienen nutrientes que son muy buenos para gozar de una buena salud cardiáca. Entre estos últimos podemos mencionar a la vitamina C, el magnesio y el potasio, además de la fibra. Todos ellos ayudan a prevenir cardiopatías, regular la presión arterial y a evitar la inflamación y folato, lo que reduce el riesgo de padecer infartos.
La avena es buena para el corazón porque tiene como uno de sus principales beneficios el regular el colesterol de la sangre, esto debido a su alto porcentaje de betaglucano, lo cual ayuda a que el corazón se encuentre en mejores condiciones, un corazón saludable ayuda a una mejor oxigenación del cuerpo entero y distribución correcta de los nutriente en el torrente sanguíneo. Reduce el colesterol “malo”, o LDL, regula el sistema digestivo y estabiliza la glucosa en la sangre.
Las almendras están cargadas de esteroles, estos ayudan a reducir el colesterol "malo", o LDL. Son ricas en magnesio, lo que evita el endurecimiento de las arterias y que suba la presión arterial; logrando a su vez disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. También contienen grasas saludables omega 3 y fibra. Añádalas a ensaladas o consúmalas como merienda.
Poseen un alto contenido en ácidos grasos Omega 3 que les confieren un efecto cardioprotector. Sin embargo, tampoco se recomienda consumirlas en exceso porque tienen bastantes calorías. Las nueces tienen un bajo contenido de hidratos de carbono, son ricas en proteínas, minerales de fácil absorción (potasio, fósforo y magnesio), oligoelementos (zinc, cobre y manganeso), fibra insoluble y vitaminas B1, B2, B3 y B6. Además poseen en su composición ácidos grasos poliinsaturados, (en su mayoría Omega 3) un tipo de grasa que tiene efectos cardiosaludables gracias a su efecto antiinflamatorio, antitrombótico y antiarrítmico.Los nutricionistas recomiendan consumir de 3 a 7 raciones a la semana de frutos secos, teniendo en cuenta que una ración la forman entre 20 y 30 gramos de frutos.
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